Gezond ouder worden
Het is onvermijdelijk: met het toenemen van de leeftijd treden er geleidelijk aan de nodige lichamelijke en geestelijke problemen aan. Door allerlei erfelijke factoren heeft de een er minder last van dan de ander en is de leeftijd waarop de klachten ontstaan bij sommigen veel hoger dan bij generatiegenoten. Maar vroeg of laat merkt iedereen de gevolgen van het ouder worden. Behalve de erfelijke belasting heeft ook de levensstijl een grote invloed op de manier waarop we ouder worden.
Voldoende bewegen en gezond eten is hierbij natuurlijk heel belangrijk, maar gezond ouder worden is meer dan dat. We hebben het dan bijvoorbeeld ook over valpreventie, geheugentraining en een actief sociaal leven. Ook deze dingen zijn van invloed op hoe we ons voelen. Wilt u meer weten over gezond ouder worden, lees dan onderstaande tips.
Als je ouder wordt, is het helaas lastiger om gezond te blijven. Op hogere leeftijd is het risico op zogenoemde ouderdomsziekten, zoals slijtage van gewrichten, artrose, diabetes, dementie, beroertes en coronaire hartziekten groter. Hoewel het dus de nodige moeite en discipline vergt is, en ook de genen een rol spelen hierin, is het zeker aan te raden te investeren in een goede gezondheid. Gezond ouder worden heeft namelijk heel veel voordelen:
In relatie tot gezond ouder worden is er een aantal onderwerpen dat aandacht verdient. Op de website van de GGD worden de volgende thema’s genoemd:
In onderstaande alinea’s wordt ingegaan op deze onderwerpen. We noemen hierbij enkele aandachtspunten en geven bruikbare tips. U kunt ook op een van de onderwerpen in de opsomming klikken om direct naar het onderwerp te gaan.
Zoals voor elke leeftijd geldt zeker ook als u ouder wordt het advies te stoppen met roken en niet teveel alcohol te drinken. Deze worden niet alleen gelinkt aan allerlei ziekten zoals kanker, COPD, hart- en vaatziekten en astma, maar nemen ook diverse andere risico’s en gevolgen met zich mee. Zo leidt roken tot een slechtere conditie en veroudering van de huid. Alcohol kan ervoor zorgen dat u slechter slaapt en geeft een hoger risico op vallen.
Bij het ouder worden kan de blaas minder goed werken. Aan de ene kant wordt de blaas onrustiger en geeft deze vaker het gevoel te moeten plassen. Aan de andere kant is de blaas minder goed leeg te plassen waardoor er restjes urine achterblijven. Hierdoor ontstaan vaak weer blaasontstekingen.
Vrouwen krijgen vaak te maken met een verslapte plasbuis en blaashals. De blaas kan hierdoor moeilijker worden afgesloten en wordt wat prikkelbaarder. Het wordt moeilijker urine op te houden. Bij mannen komt juist vaak voor dat het plassen moeizamer wordt doordat de prostaat vergroot en de plasbuis wordt dichtgeduwd. Veel mannen krijgen hierdoor last van nadruppelen. Om de blaas en de bekkenbodemspieren in goede conditie te houden, kunnen deze getraind worden. Ook het bewust aanspannen van deze spieren tijdens lichamelijke activiteiten, kan helpen om urineverlies te voorkomen of te verminderen.
Om er daarnaast voor te zorgen dat u zo min mogelijk last heeft van het (lichte) urineverlies zijn er veel soorten incontinentiematerialen verkrijgbaar. Doordat er een ruime keuze is uit verschillende merken, pasvormen en maten is er eigenlijk altijd wel een incontinentie inlegger of incontinentiebroekje te vinden dat ervoor zorgt dat u met een zeker gevoel en zorgeloos kunt blijven bewegen.
Het is belangrijk om de oorzaken van ongewild urineverlies altijd te bespreken/achterhalen met de huisarts.
Bewegen gaat op latere leeftijd helaas vaak wat lastiger, maar het is wel heel belangrijk om toch voldoende in beweging te blijven.
Alleen het wandelingetje naar de supermarkt is al heel goed, maar bij voorkeur doet u ook regelmatig enkele oefeningen voor meer spierkracht en balansoefeningen. Voor enkele eenvoudige, maar effectieve oefeningen lees het blog: 5 oefeningen voor thuis
De beweegposter is een handige poster met eenvoudige oefeningen en tips.
Gaat het bewegen al iets moeizamer? Hulpmiddelen zoals een elektrische fiets, scootmobiel of rollator kunnen ervoor zorgen dat u toch in beweging kunt blijven. Zie hiervoor ook tips op de website www.blijfveiligmobiel.nl.
Met het ouder worden neemt ook de kans op ongelukken en ernstige verwondingen door o.a. vallen en stoten toe. Goede valpreventie is daarom belangrijk.
Gezond eten is altijd een aandachtspunt, dus ook bij gezond ouder worden. Naast te kiezen voor gezonde voeding is het ook belangrijk om gevarieerd te eten en een gezond gewicht te behouden. Probeer uw BMI tussen 18,5 en 25 te houden. Vanwege het hogere risico op diabetes is het verstandig om snel verteerbare koolhydraten te mijden. Essentieel op hogere leeftijd zijn eiwitten. Eiwit is de bouwsteen van de spieren. Zorg er daarom voor dat u bij elke hoofdmaaltijd eiwitten binnenkrijgt. Verder is het belangrijk om kleinere porties te eten, extra melkproducten te eten/drinken, voldoende te drinken en geen tussendoortjes te nemen.
Gezondheid gaat verder dan alleen fysiek welzijn. Ook de hersenen en het geheugen gaan achteruit naarmate de leeftijd vordert. Voor een goede mentale gezondheid is het heel belangrijk dat ook de hersenen getraind worden. Hierbij kunt u denken aan denksporten, maar er zijn ook speciale oefeningen waarmee de hersenen gestimuleerd worden. Er zijn ook voedingsstoffen die bijdragen tot de instandhouding van de normale hersenfunctie, dit zijn koolhydraten en docosahexaeenzuur (dha). Dha zijn onverzadigde vetzuren die vooral voorkomen in vis en in schaal- en schelpdieren. Geen visliefhebber? U kunt hiervoor ook omega 3 visolie supplementen innemen, hiervan is ook vegetarische variant beschikbaar: algenolie supplementen.
Zink is een belangrijke voedingsstof als het gaat om het instandhouden van een normale huid, normaal haar en normale nagels. Zink komt voor heel veel voedingsmiddelen. U vindt zink in kaas, vlees, graanproducten, noten en schaal- en verschillende schelpdieren. Met een goed gevarieerde voeding is het al mogelijk om uw dagelijks benodigde hoeveelheid volledig binnen te krijgen. Rimpels in de huid worden veroorzaakt door vermindering van het collageengehalte in de huid. Gemiddeld genomen neemt dit al vanaf de leeftijd van 30 jaar geleidelijk aan af. U kunt dit aanvullen met behulp van Collageen type 1 supplementen. Ook vitamine c draagt bij aan de vorming van collageen die helpt de huid te verstevigen. Voor een extra dosis Vitamine C kunt u tijdelijk vitamine c supplementen innemen. Wilt u een extra hoge dosis innemen of langere tijd vitamine c supplementen gebruiken dan adviseren wij u te kiezen voor gebufferde vitamine c deze vorm is namelijk vriendelijker voor de maag dan andere vormen van vitamine c.
Heeft u ondanks deze tips nog moeite om in slaap te komen? Lees de tips in de folder over Slaaphygiëne van het Maasstad ziekenhuis of bekijk ons assortiment rustgevende supplementen.
U kunt lichamelijk nog zo gezond zijn, als u in een sociaal isolement terechtkomt kan dit ervoor zorgen dat u zich ongelukkig voelt. Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel vrienden en kennissen hebben gelukkiger zijn en gemiddeld ook langer leven. Investeer daarom niet alleen in uzelf en uw lichamelijke gezondheid maar ook in vriendschappen en sociale contacten. Onderhoud contacten met vrienden en familie, maar ook met bijvoorbeeld uw buren. Nieuwe sociale contacten kunt u bijvoorbeeld werven door vrijwilligerswerk te doen of via een ‘maatjesproject’.
Wat is gezonder ouder worden?
Voldoende bewegen en gezond eten is hierbij natuurlijk heel belangrijk, maar gezond ouder worden is meer dan dat. We hebben het dan bijvoorbeeld ook over valpreventie, geheugentraining en een actief sociaal leven. Ook deze dingen zijn van invloed op hoe we ons voelen. Wilt u meer weten over gezond ouder worden, lees dan onderstaande tips.
De voordelen van gezond ouder worden
Als je ouder wordt, is het helaas lastiger om gezond te blijven. Op hogere leeftijd is het risico op zogenoemde ouderdomsziekten, zoals slijtage van gewrichten, artrose, diabetes, dementie, beroertes en coronaire hartziekten groter. Hoewel het dus de nodige moeite en discipline vergt is, en ook de genen een rol spelen hierin, is het zeker aan te raden te investeren in een goede gezondheid. Gezond ouder worden heeft namelijk heel veel voordelen:- -u voelt zich fitter;
- -u hebt minder kans op ziekten;
- -u kunt langer zelfstandig blijven wonen;
- -u hebt meer energie om leuke dingen te doen;
- -u hebt een grotere kans om hogere leeftijd te bereiken.
Belangrijke onderwerpen
In relatie tot gezond ouder worden is er een aantal onderwerpen dat aandacht verdient. Op de website van de GGD worden de volgende thema’s genoemd:-
Alcohol
-
Bewegen
-
Gezond eten
-
Hitte
-
Mobiliteit
-
Mondgezondheid
-
Ouderenmishandeling
-
Relaties en ontmoeten
-
Roken
-
Slapen
-
Vallen
-
Vitamine D
-
Vocht
-
Wonen
In onderstaande alinea’s wordt ingegaan op deze onderwerpen. We noemen hierbij enkele aandachtspunten en geven bruikbare tips. U kunt ook op een van de onderwerpen in de opsomming klikken om direct naar het onderwerp te gaan.
Alcohol & roken
Zoals voor elke leeftijd geldt zeker ook als u ouder wordt het advies te stoppen met roken en niet teveel alcohol te drinken. Deze worden niet alleen gelinkt aan allerlei ziekten zoals kanker, COPD, hart- en vaatziekten en astma, maar nemen ook diverse andere risico’s en gevolgen met zich mee. Zo leidt roken tot een slechtere conditie en veroudering van de huid. Alcohol kan ervoor zorgen dat u slechter slaapt en geeft een hoger risico op vallen.
Blaasproblemen
Bij het ouder worden kan de blaas minder goed werken. Aan de ene kant wordt de blaas onrustiger en geeft deze vaker het gevoel te moeten plassen. Aan de andere kant is de blaas minder goed leeg te plassen waardoor er restjes urine achterblijven. Hierdoor ontstaan vaak weer blaasontstekingen. Vrouwen krijgen vaak te maken met een verslapte plasbuis en blaashals. De blaas kan hierdoor moeilijker worden afgesloten en wordt wat prikkelbaarder. Het wordt moeilijker urine op te houden. Bij mannen komt juist vaak voor dat het plassen moeizamer wordt doordat de prostaat vergroot en de plasbuis wordt dichtgeduwd. Veel mannen krijgen hierdoor last van nadruppelen. Om de blaas en de bekkenbodemspieren in goede conditie te houden, kunnen deze getraind worden. Ook het bewust aanspannen van deze spieren tijdens lichamelijke activiteiten, kan helpen om urineverlies te voorkomen of te verminderen.
Om er daarnaast voor te zorgen dat u zo min mogelijk last heeft van het (lichte) urineverlies zijn er veel soorten incontinentiematerialen verkrijgbaar. Doordat er een ruime keuze is uit verschillende merken, pasvormen en maten is er eigenlijk altijd wel een incontinentie inlegger of incontinentiebroekje te vinden dat ervoor zorgt dat u met een zeker gevoel en zorgeloos kunt blijven bewegen.
Het is belangrijk om de oorzaken van ongewild urineverlies altijd te bespreken/achterhalen met de huisarts.
Bewegen, mobiliteit en vallen
Bewegen gaat op latere leeftijd helaas vaak wat lastiger, maar het is wel heel belangrijk om toch voldoende in beweging te blijven.
- - Bewegen vertraagt botontkalking waardoor er minder kans is op een botbreuk;
- - Door te bewegen blijft u soepen en heeft u minder kans om te vallen;
- - Bewegen is goed voor het brein en het geheugen;
- - De conditie wordt op peil gehouden en spieren blijven sterker, dit vergroot de zelfstandigheid;
- - Bewegen brengt u onder de mensen.
Alleen het wandelingetje naar de supermarkt is al heel goed, maar bij voorkeur doet u ook regelmatig enkele oefeningen voor meer spierkracht en balansoefeningen. Voor enkele eenvoudige, maar effectieve oefeningen lees het blog: 5 oefeningen voor thuis
De beweegposter is een handige poster met eenvoudige oefeningen en tips.
Mobiliteit
Gaat het bewegen al iets moeizamer? Hulpmiddelen zoals een elektrische fiets, scootmobiel of rollator kunnen ervoor zorgen dat u toch in beweging kunt blijven. Zie hiervoor ook tips op de website www.blijfveiligmobiel.nl.
Valpreventie
Met het ouder worden neemt ook de kans op ongelukken en ernstige verwondingen door o.a. vallen en stoten toe. Goede valpreventie is daarom belangrijk.- - Pas gevaarlijke en onveilige situaties in huis aan. Zorg voor voldoende loopruimte, houd de weg vrij en maak gebruik van hulpmiddelen als antislipmatten en steunen;
- - Zorg voor stevige en goed passende schoenen;
- - Volg een valpreventie cursus
- - Doe regelmatig oefeningen om de balans te behouden en/of te verbeteren.
Gezond eten
Gezond eten is altijd een aandachtspunt, dus ook bij gezond ouder worden. Naast te kiezen voor gezonde voeding is het ook belangrijk om gevarieerd te eten en een gezond gewicht te behouden. Probeer uw BMI tussen 18,5 en 25 te houden. Vanwege het hogere risico op diabetes is het verstandig om snel verteerbare koolhydraten te mijden. Essentieel op hogere leeftijd zijn eiwitten. Eiwit is de bouwsteen van de spieren. Zorg er daarom voor dat u bij elke hoofdmaaltijd eiwitten binnenkrijgt. Verder is het belangrijk om kleinere porties te eten, extra melkproducten te eten/drinken, voldoende te drinken en geen tussendoortjes te nemen.
Hersenen/geheugen*
Gezondheid gaat verder dan alleen fysiek welzijn. Ook de hersenen en het geheugen gaan achteruit naarmate de leeftijd vordert. Voor een goede mentale gezondheid is het heel belangrijk dat ook de hersenen getraind worden. Hierbij kunt u denken aan denksporten, maar er zijn ook speciale oefeningen waarmee de hersenen gestimuleerd worden. Er zijn ook voedingsstoffen die bijdragen tot de instandhouding van de normale hersenfunctie, dit zijn koolhydraten en docosahexaeenzuur (dha). Dha zijn onverzadigde vetzuren die vooral voorkomen in vis en in schaal- en schelpdieren. Geen visliefhebber? U kunt hiervoor ook omega 3 visolie supplementen innemen, hiervan is ook vegetarische variant beschikbaar: algenolie supplementen.
Huid/haar/nagels*
Zink is een belangrijke voedingsstof als het gaat om het instandhouden van een normale huid, normaal haar en normale nagels. Zink komt voor heel veel voedingsmiddelen. U vindt zink in kaas, vlees, graanproducten, noten en schaal- en verschillende schelpdieren. Met een goed gevarieerde voeding is het al mogelijk om uw dagelijks benodigde hoeveelheid volledig binnen te krijgen. Rimpels in de huid worden veroorzaakt door vermindering van het collageengehalte in de huid. Gemiddeld genomen neemt dit al vanaf de leeftijd van 30 jaar geleidelijk aan af. U kunt dit aanvullen met behulp van Collageen type 1 supplementen. Ook vitamine c draagt bij aan de vorming van collageen die helpt de huid te verstevigen. Voor een extra dosis Vitamine C kunt u tijdelijk vitamine c supplementen innemen. Wilt u een extra hoge dosis innemen of langere tijd vitamine c supplementen gebruiken dan adviseren wij u te kiezen voor gebufferde vitamine c deze vorm is namelijk vriendelijker voor de maag dan andere vormen van vitamine c. Mondgezondheid
Voor een goede mondgezondheid is het in de eerste plaats natuurlijk belangrijk dat u het gebit minimaal 2 keer per dag goed poetst. Gebruik hiervoor een fluoridehoudende tandpasta. Heeft u last van stijve handen of gewrichten waardoor het poetsen moeilijker gaat dan kan een elektrische tandenborstel een handig hulpmiddel zijn. Deze hoeft u alleen door de mond te bewegen, de poetsbewegingen maakt de borstel zelf. Voor een goed schoon gebit gebruikt u ook 1x per dag flossdraad, tandenstokers of ragers om ook moeilijker bereikbare plekken te reinigen. Verder is het belangrijk dat uw voeding voldoende magnesium bevat en u voldoende vitamine D en vitamine C binnen krijgt. Deze nutriënten dragen namelijk bij aan een sterk gebit. Voor meer informatie over de mondverzorging zie deze brochure van de KNMT. Bekijk ook ons assortiment mondverzorgingsproducten.Ogen*
Goed kunnen zien is belangrijk voor een goede balans. Laat daarom elk jaar uw ogen meten bij een optometrist of oogarts. Een juiste inname dha, zink, vitamine b2 en vitamine a helpen daarnaast het gezichtsvermogen normaal te houden.Slapen
Moeite met inslapen, ’s nachts vaak wakker worden of erg vroeg wakker worden zijn veelvoorkomende klachten bij ouderen. Deze tips helpen u mogelijk om beter te slapen:- - Houd dezelfde tijdstippen aan voor het naar bed gaan en opstaan;
- - Wees overdag actief en zorg ervoor dat u voldoende daglicht krijgt;
- - Probeer stress te vermijden;
- - Neem geen stimulerende middelen (nicotine, cafeïne en alcohol) voor het slapengaan;
- - Zorg voor een donkere niet te warme slaapkamer met voldoende zuurstof en fris beddengoed.
Heeft u ondanks deze tips nog moeite om in slaap te komen? Lees de tips in de folder over Slaaphygiëne van het Maasstad ziekenhuis of bekijk ons assortiment rustgevende supplementen.
Sociale contacten
U kunt lichamelijk nog zo gezond zijn, als u in een sociaal isolement terechtkomt kan dit ervoor zorgen dat u zich ongelukkig voelt. Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel vrienden en kennissen hebben gelukkiger zijn en gemiddeld ook langer leven. Investeer daarom niet alleen in uzelf en uw lichamelijke gezondheid maar ook in vriendschappen en sociale contacten. Onderhoud contacten met vrienden en familie, maar ook met bijvoorbeeld uw buren. Nieuwe sociale contacten kunt u bijvoorbeeld werven door vrijwilligerswerk te doen of via een ‘maatjesproject’. Vitamine D*
Het is al een paar keer ter sprake gekomen, maar een juiste vitamine D inname is dan ook een belangrijk punt. Dit komt omdat vitamine D een rol speelt in de calciumhuishouding en in (het proces van) weefselgroei en - ontwikkeling. Vitamine D draagt ook bij aan de instandhouding van sterke botten. Verder helpt het de normale werking van het immuunsysteem, is vitamine D belangrijk voor (sterke) tanden en draagt vitamine D bij aan een normale spierwerking. Vitamine D helpt om de risico's van vallen te verminderen, in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar. Omdat de zon de belangrijkste bron van vitamine D is, maar veel ouderen de minimale dagelijkse blootstelling van 15 minuten niet halen is er bij deze groep een verhoogd risico op een tekort. Aanvulling met vitamine D supplementen biedt hier een goede oplossing voor. Vitamine D supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen en doseringen. Hulp nodig bij het kiezen van een geschikt supplement, lees het blog Vitamine D kopen, waar moet u op letten? Meer weten over Vitamine D en de vergoeding vanuit de zorgverzekering? U leest er alles over in dit blog.Vocht
Een laatste punt dat we hier willen behandelen is vocht. Een goede vochtbalans is namelijk essentieel voor alle lichaamsprocessen, o.a. bloedsomloop, spijsvertering en het op peil houden van de lichaamstemperatuur. Dagelijks is minimaal 1,5 liter vocht nodig. Drink daarom voldoende, wissel verschillende soorten drank af, drink ook wanneer u geen dorst heeft en drink extra veel bij koorts, diarree en hitte.Disclaimers:* Gezond eten: personen die een eiwitbeperkt of juist eiwitverrijkt dieet volgen dienen uiteraard de instructies van hun diëtist/arts op te volgen.* Hersenen/geheugen: Deze claim geldt alleen voor levensmiddelen die ten minste 40 mg DHA per 100 g en per 100 kcal bevatten. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.* Huid/haar/nagels: Deze claim is van toepassing voor levensmiddelen die ten minste een bron van zink zijn zoals bedoeld in de claim van BRON VAN Zink zoals vermeld in de bijlage bij Verordening (EG) nr. 1924/2006.* Ogen: DHA: Deze claim geldt alleen voor levensmiddelen die ten minste 40 mg DHA per 100 g en per 100 kcal bevatten. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. Vitamine A: Deze claim is van toepassing voor levensmiddelen die ten minste een bron van vitamine A zijn zoals bedoeld in de claim van BRON VAN Vitamine A zoals vermeld in de bijlage bij Verordening (EG) nr. 1924/2006. Zink: Deze claim is van toepassing voor levensmiddelen die ten minste een bron van zink zijn zoals bedoeld in de claim van BRON VAN Zink zoals vermeld in de bijlage bij Verordening (EG) nr. 1924/2006.* Vitamine D: Deze claim is van toepassing voor levensmiddelen die ten minste een bron van vitamine D zijn zoals bedoeld in de claim van BRON VAN Vitamine D zoals vermeld in de bijlage bij Verordening (EG) nr. 1924/2006."* Valrisico: Deze claim geldt voor voedingssupplementen die ten minste 15 microgram vitamine D per dagelijkse portie bevatten. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 microgram vitamine D uit alle bronnen. Bij levensmiddelen verrijkt met vitamine D is dit van toepassing voor levensmiddelen die zich richten op vrouwen vanaf 60 jaar.
