Maandactie:  2e product van ons vitamine huismerk voor de halve prijs. Combineren mag.
Sluiten
Naar boven

5 Oefeningen voor thuis

Door Vitatheek - 04 januari 2022 -

Januari is Vitafit maand bij Vitatheek

Nu de feestdagen achter de rug zijn en we stiekem alweer een beetje gaan uitkijken naar het voorjaar is het een goed moment om weer in beweging te komen. Hoewel de dagen langzaamaan alweer wat langer worden en we af en toe mogen genieten van prachtige winterdagen laat het weer het niet altijd toe om lekker buiten in beweging te komen. Dat ook de sportscholen nog even gesloten zijn maakt het waarschijnlijk lastiger om elke dag aan de geadviseerde 30 minuten lichaamsbeweging te komen. Daarom geven we u hier 5 tips voor oefeningen die u heel eenvoudig thuis uit kunt voeren. Het enige dat u hiervoor nodig heeft is kleding waar u zich goed in kunt bewegen en een handdoek of matje.

Oefening 1: De plank

Met deze oefening traint u de buik en de rug en versterkt u de romp. Door regelmatig een plankoefening te doen kunt u uw lichaamshouding verbeteren en klachten aan de wervelkolom voorkomen. Deze oefening verhoogt de flexibiliteit doordat u hiermee de hele rug traint. Daarnaast helpt de plank u bij het verbeteren van uw evenwicht.

1. Ga op uw buik liggen en steun met het bovenlichaam op de onderarmen en tenen.
2. Span de bil- en buikspieren aan en breng uw heupen een stuk omhoog.
3. Zorg dat het lichaam een rechte lijn vormt van uw schouders tot de hielen.
4. Houd dit een halve of een hele minuut vol.
5. Probeer de oefening steeds een beetje langer vol te houden.

Oefening 2: Crunches

Misschien wel de meest uitgevoerde, en gevreesde, buikspieroefening. Door deze oefening regelmatig uit te voeren versterkt u de buikspieren en de romp. U traint met name de rechte buikspieren. Crunches zijn een alternatief voor sit-ups. Het verschil tussen beide oefeningen is dat u bij crunches het bovenlichaam maar een klein stukje oplicht terwijl u bij een sit-up volledig omhoog komt.

De oefening:
  1. Ga liggen op de rug en buig uw knieën. De hakken blijven op de grond.
  2. Plaats nu uw vingers achter uw oren en til het hoofd een beetje van de grond.
  3. Span de buikspieren aan en kom omhoog. Kijk naar het plafond.
  4. Ga terug naar de startpositie en herhaal de oefening een aantal keer.
  5. Houd tijdens de oefening de onderrug op de grond.
Tip! Probeer het aantal crunches geleidelijk aan op te voeren.

Deze oefening wordt vaak niet helemaal juist uitgevoerd. Let er daarom goed op dat u op altijd op de kracht van de buikspieren omhoog komt. Kom ook niet te ver omhoog, uw onderrug moet de grond blijven raken. Werk vanuit de buikspieren, niet vanuit de schouders. Druk uw onderrug goed in de grond, trek de navel in en duw de schouderbladen richting de grond. Heeft u de neiging om aan het hoofd te trekken? Niet doen! Hiermee legt u extra druk op de nekwervels. Houd eventueel de armen gestrekt langs het lichaam of gekruist over de borst. Blijf in en uitademen tijdens het uitvoeren van de oefening. Adem uit bij het omhoog gaan en adem weer in als u weer gaat liggen.

Oefening 3: De brug

De brug lijkt een eenvoudige oefening, maar is dat zeker niet.Wanneer goed uitgevoerd is deze oefening pittig en zeer effectief. U traint er de buik- en bilspieren mee, maar ook de beenspieren. Bovendien verbetert u met deze oefening uw rompstabiliteit (core-stability).

1. Ga liggen op de rug. Zet beide voeten op de grond en buig uw knieën in een hoek van 90 graden.
2. Houd de armen langs het lichaam met de handpalmen naar de grond.
3. Span uw buik- en bilspieren aan en til de billen op.
Let op! Schouders, heupen en knieën vormen een rechte lijn.

Er zijn verschillende mogelijkheden om deze oefening te verzwaren. Door bijvoorbeeld afwisselend het rechter en linkerbeen uit te strekken. Houd hierbij de heupen hoog en zak niet in. Of klem eens een bal tussen de knieën tijdens de uitvoering van deze oefening.

Oefening 4: Muurzitten

Deze oefening lijkt een beetje op de squat. In eerste instantie voelt u er misschien weinig van, maar al na een tijdje wordt duidelijk dat de bovenbenen hard aan het werk zijn. Met muurzitten traint u met name de bovenbeenspieren, maar ook de spieren in de buik, rug en billen.

De oefening:

1. Ga met de rug tegen een muur staan
2. Laat uzelf door de knieën zakken totdat de benen een hoek van 90 graden vormen.
3. De voeten staan op heupbreedte.
4. U heeft nu een houding alsof u op een stoel zit.
5. Houd de rug recht tegen de muur en blijf een halve of een hele minuut in deze houding ‘zitten’.

Tip! Voer de tijd heel langzaam op.  


Oefening 5: Kniebuiging op 1 been

Met de kniebuiging op 1 been verbetert u uw evenwicht en versterkt u de enkels.

1. Ga op één been staan en houd uw gewicht op het standbeen.
2. Buig de knie van het standbeen, houd hierbij de hiel op de grond. Zorg dat de knie niet voorbij de tenen gaat en recht naar voren wijst. 
3. De tegenovergestelde arm (die van het gebogen been) zwaait naar voren.
4. Herhaal de kniebuiging een aantal keer.
5. Wissel van been.
Tip! Maak de oefening eventueel moeilijker door uw ogen te sluiten.

Voor deze en meer oefeningen voor thuis zie ook de website van de Hartstichting. Hier kunt u ook video’s vinden waarin de oefeningen gedemonstreerd worden.

Gezonde leefstijl


Naast voldoende bewegen is het voor een gezonde leefstijl ook belangrijk dat u let op uw voeding. Hierbij is het vooral belangrijk dat u gezond en gevarieerd eet. Enkele tips:
  1. Zorg voor voldoende groente en fruit in uw voedingspatroon.
  2. Eet wekelijks peulvruchten.
  3. Neem dagelijks een handvol ongezouten noten
  4. Zet 1x per week vis op het menu
Vul uw voeding eventueel aan met behulp van vitaminen of andere voedingssupplementen als omega 3, calcium, magnesium en zink*

Zie voor meer tips het blog over een gezonde leefstijl.