Magnesium waar zit dat in

Een handje ongezouten noten levert ongeveer 54 milligram magnesium. Een volwassen vrouw heeft er 300 per dag van nodig, een man 350. Reken je een gewone dag door met brood, zuivel, groente en wat noten, dan kom je daar meestal zonder moeite aan. Precies daarom komt een magnesiumtekort niet snel voor.

En toch staat er in de schappen een muur aan magnesiumsupplementen, met namen als citraat, bisglycinaat, tauraat en malaat, in doseringen van 100 tot 400 milligram. Wie daar voor staat, weet vaak niet waar hij op moet letten.

Op deze pagina zetten we het op een rij: waar magnesium in zit, hoeveel je nodig hebt, wanneer een supplement zinvol is, en wat er op zo'n etiket echt toe doet.

In het kort

• Magnesium zit in noten, groene groente, volkorenproducten, zuivel, vlees en zelfs in kraanwater.
• Volwassen vrouwen hebben 300 milligram per dag nodig, mannen 350.
• Een tekort komt niet snel voor bij een gevarieerd voedingspatroon.
• Voor magnesium uit supplementen geldt een aanvaardbare bovengrens van 250 milligram per dag.
• Op het etiket telt de hoeveelheid magnesium zelf, niet het getal in de productnaam.
• Geen enkele magnesiumverbinding heeft een eigen goedgekeurde claim over betere opname. Onderzoek laat wel verschillen tussen verbindingen zien.

Waar zit magnesium in?

In veel meer dan je denkt. Magnesium zit in volkoren graanproducten, groene bladgroente, noten, peulvruchten, zuivel, vlees en cacao. Ook kraanwater levert een bijdrage, al verschilt dat per regio.

Deze hoeveelheden zijn per gebruikelijke portie:

Bron: Voedingscentrum.

Tussen noten onderling zit verschil. Paranoten en pijnboompitten behoren per 100 gram tot de magnesiumrijkere noten en pitten. Paranoten bevatten alleen ook uitzonderlijk veel selenium: met een handje zit je al boven de aanvaardbare bovengrens. Eet daarom niet dagelijks een handje paranoten, maar varieer tussen verschillende soorten noten.

Ook zeewier is van nature rijk aan magnesium; zeesla, nori, kombu en wakame zijn de bekendste soorten. Gebruik zeewier alleen niet speciaal als magnesiumbron: het gehalte aan onder meer jodium en zout verschilt sterk per soort en product.

Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?

De Gezondheidsraad stelt per leeftijdsgroep vast hoeveel magnesium je nodig hebt:

Let op de laatste twee regels: tijdens zwangerschap en borstvoeding is de hoeveelheid gelijk aan die voor andere volwassen vrouwen. Magnesium is dus geen voedingsstof waarvan je in die periode meer nodig hebt.

Vergelijk de tabel eens met die hierboven. Twee sneetjes volkoren brood, een glas melk, een opscheplepel volkoren pasta, een portie spinazie en een handje noten: dan zit je al rond de 175 milligram, en dan heb je nog niet alles meegeteld wat je op een dag eet.

Krijg je met gewone voeding genoeg binnen?

Meestal wel. Een tekort aan magnesium komt niet snel voor, juist omdat het mineraal in zoveel dagelijkse producten zit. Bij een langdurig te lage inname kunnen klachten ontstaan zoals vermoeidheid en spierkrampen.

Er is nog een reden waarom een tekort zeldzaam is, en die is minder bekend. Je lichaam past de opname aan. Uit voeding neem je 20 tot 60 procent van het magnesium op, en dat percentage daalt naarmate je er meer van binnenkrijgt. Neem je veel magnesium tegelijk, dan houdt je lichaam daar een kleiner deel van vast. Dat is meteen de reden waarom heel hoog doseren minder oplevert dan je op grond van het getal op de verpakking zou verwachten.

Herken je klachten en twijfel je of het aan je voeding ligt? Bespreek dat met je huisarts. Een magnesiumtekort stel je niet vast op gevoel.

Waar draagt magnesium aan bij?

Magnesium is betrokken bij honderden processen in het lichaam. Voor magnesium zijn in de Europese Unie tien gezondheidsclaims toegelaten. Magnesium:

• draagt bij tot een normale werking van de spieren
• draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
• draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid
• draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
• draagt bij tot een normale psychologische functie
• draagt bij tot de instandhouding van normale botten
• draagt bij tot de instandhouding van normale tanden
• draagt bij tot een goede electrolytenbalans
• draagt bij tot een normale eiwitsynthese
• speelt een rol in het celdelingsproces

Dit is de lijst met beweringen die een fabrikant mag voeren, niet een volledige opsomming van alles wat magnesium in het lichaam doet. De zinnen gelden voor magnesium als voedingsstof, of je het nu uit spinazie haalt of uit een capsule, en niet voor één merk of één verbinding in het bijzonder. In onze blog over het kiezen van een vitaminemerk leggen we uit hoe dat systeem werkt.

Wanneer overweeg je een supplement?

Bij een gevarieerd voedingspatroon is een magnesiumsupplement voor de meeste mensen niet nodig. Redenen om er toch over na te denken:

• Je eet weinig volkoren, noten, groente of zuivel, of je voedingspatroon is om een andere reden sterk beperkt.
• Je hebt een aandoening of gebruikt medicijnen die de magnesiumhuishouding beïnvloeden. Overleg dat met je arts of apotheker.

Gebruik je medicijnen, bedenk dan dat magnesium de opname van verschillende geneesmiddelen kan verminderen, waaronder bepaalde antibiotica en schildklierhormonen zoals levothyroxine. Hoeveel tijd er tussen de innames moet zitten, verschilt per geneesmiddel. Controleer daarom de bijsluiter of vraag je apotheker om een innameschema dat bij jouw medicijnen past.

Hoeveel magnesium mag je uit een supplement halen?

Voor magnesium uit gewone voedingsmiddelen is geen bovengrens vastgesteld. Voor magnesium uit supplementen wel: 250 milligram per dag, boven op wat je uit je eten haalt.

Neem je meer, dan neemt de kans op darmklachten toe. Diarree, buikkrampen en misselijkheid horen daarbij. Dat komt doordat magnesium dat niet wordt opgenomen vocht vasthoudt in de darm.

Kijk daarom op het etiket hoeveel milligram magnesium de aanbevolen dagdosering levert, en vergelijk dat met die 250. Bij magnesiumsupplementen staat dat op de verpakking vermeld.

Waarom staat er dan soms 300 of 400 milligram op een verpakking? Kijk eerst wat dat getal betekent: het kan slaan op de hoeveelheid van de verbinding, bijvoorbeeld magnesiumcitraat, en niet op het magnesium zelf. Gaat het wel om elementair magnesium, dan ligt de aanbevolen dagdosering van dat product boven de bovengrens van 250 milligram die voor supplementen wordt gehanteerd; zulke producten bestaan, maar de bovengrens verandert daar niet door. Vergelijk het getal op het etiket dus altijd met die 250.

Welke magnesiumverbinding kies je?

Hier wordt het rommelig, en hier gaat de meeste marketing overheen.

Magnesium komt in een supplement nooit los voor. Het is altijd gebonden aan iets anders, en die combinatie heet een verbinding of een zout. Je komt onder meer tegen: magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat, magnesiummalaat, magnesiumtauraat, magnesiumascorbaat, magnesiumcarbonaat en magnesiumoxide. Sommige merken combineren er meerdere in een magnesiumcomplex.

Over die vormen wordt veel beweerd, en het eerlijke antwoord bestaat uit twee delen.

Juridisch: voor magnesiumcitraat, bisglycinaat of welke verbinding dan ook bestaat geen afzonderlijke EU-gezondheidsclaim; de tien beweringen hierboven gelden voor magnesium als voedingsstof. Een uitspraak over betere opname of grotere biologische beschikbaarheid kan op een verpakking wel toegestaan zijn, mits die aantoonbaar juist is. Let daarbij op het verschil: een betere opname betekent niet automatisch dat die vorm ook een groter gezondheidseffect heeft.

Wetenschappelijk: er zijn wel degelijk verschillen gemeten. Verbindingen die goed oplossen worden doorgaans vollediger opgenomen dan slecht oplosbare, en in kleine studies kwamen onder meer citraat, lactaat, chloride en aspartaat er beter uit dan oxide en sulfaat. Dat is iets anders dan bewijs dat één vorm voor iedereen de beste keuze is. Het gaat om kleine studies. En een verschil in relatieve opname zegt nog niet hoeveel magnesium je uiteindelijk binnenkrijgt: daarvoor tellen ook de hoeveelheid elementair magnesium per dosering en de formulering mee.

Wat verder praktisch verschilt tussen verbindingen:

• De hoeveelheid magnesium per gram. Dit is het belangrijkste punt en het minst bekende. Een tablet "magnesiumbisglycinaat 300 mg" bevat lang niet altijd 300 milligram magnesium. Dat getal kan slaan op de hoeveelheid van de verbinding, en het magnesium is daar maar een deel van. Op het etiket staat hoeveel magnesium de aanbevolen dagdosering levert. Dat is het getal waarop je vergelijkt.
• De tabletgrootte en het aantal per dag. Verbindingen met weinig magnesium per gram vragen een grotere tablet of meer tabletten voor dezelfde hoeveelheid.
• Wat er nog meer in zit. Sommige verbindingen bevatten naast magnesium een andere component, zoals vitamine C bij ascorbaat of taurine bij tauraat. Kijk op het etiket of en in welke hoeveelheid die stof afzonderlijk wordt gedeclareerd, en kies een verbinding niet alleen om dat tweede bestanddeel.

Een fictief rekenvoorbeeld maakt dit concreet. Magnesiumoxide bestaat voor ongeveer 60 procent uit magnesium; magnesiumbisglycinaat voor ongeveer 10 tot 14 procent. "500 mg magnesiumbisglycinaat" levert dus in de orde van 50 tot 70 milligram magnesium, terwijl "500 mg magnesium" een veelvoud daarvan betekent. Daarom kan een tablet met oxide klein blijven, waar dezelfde hoeveelheid magnesium uit bisglycinaat een grotere tablet of meerdere tabletten vraagt.

Kortom: vergelijk eerst op de hoeveelheid magnesium per dagdosering en op wat je verder binnenkrijgt. De naam van de verbinding is daarna pas relevant.

Waar let je verder op bij het kiezen?

Vijf dingen die je op de verpakking of de productpagina kunt nakijken:

• De hoeveelheid magnesium per dagdosering, afgezet tegen de bovengrens van 250 milligram.
• Het aantal stuks per dag. Twee tabletten per dag voor dezelfde hoeveelheid is minder handig dan één.
• De toedieningsvorm. Tablet, capsule, poeder of vloeibaar. Slik je moeilijk, dan is poeder of vloeibaar prettiger.
• Hulp- en vulstoffen. Die staan in de ingrediëntenlijst.
• De prijs per dag. Deel de prijs van de verpakking door het aantal dagen dat je ermee doet, niet door het aantal tabletten.

Nog een detail dat helpt bij het lezen van verpakkingen: om "bron van magnesium" te mogen vermelden, moet een product een minimale hoeveelheid leveren. Voor vaste voedingsmiddelen is dat 15 procent van de referentie-inname per 100 gram, voor supplementen per dagdosering. Voor magnesium komt dat neer op 56,25 milligram: 15 procent van de referentie-inname van 375 milligram. Let wel: een fabrikant is niet verplicht die aanduiding te gebruiken. Ontbreekt hij, dan zegt dat op zichzelf niets over de hoeveelheid magnesium in het product. Kijk dus altijd naar het getal zelf.

Wanneer neem je magnesium in?

Daar bestaat geen algemene regel voor. Sommige verpakkingen adviseren inname bij een maaltijd, andere verspreid over de dag. Houd de gebruiksaanwijzing op de verpakking aan; die is afgestemd op dat specifieke product. Vind je het lastig om eraan te denken, kies dan een vast moment; in ons artikel over supplementen vergeten in te nemen staan praktische manieren om dat vol te houden.

Merk je darmklachten bij een hogere dosering, dan kan het helpen om de dagdosering over twee momenten te verdelen in plaats van alles in één keer te nemen.

Veelgestelde vragen

Helpt magnesium tegen kramp in mijn benen?

Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren, maar dat betekent niet dat een magnesiumsupplement beenkramp voorkomt of behandelt. Voor gewone nachtelijke beenkramp bij ouderen laat onderzoek geen overtuigend effect zien. Bij zwangerschapsgerelateerde kramp zijn de resultaten wisselend en is er meer onderzoek nodig. Houd je last, bespreek het dan met je huisarts, want kramp kan meerdere oorzaken hebben.

Wat betekent "elementair magnesium"?

Dat is de hoeveelheid magnesium zelf, los van de stof waaraan het gebonden is. Het is het getal dat telt als je producten met elkaar vergelijkt, en het staat op het etiket bij de aanbevolen dagdosering.

Kun je te veel magnesium binnenkrijgen?

Voor magnesium uit gewone voedingsmiddelen is geen bovengrens vastgesteld. Uit supplementen wel: houd 250 milligram per dag aan. Daarboven neemt de kans op darmklachten toe, zoals diarree. Een te hoge magnesiumspiegel in het bloed komt bij tabletten en capsules zelden voor; werken je nieren minder goed, overleg dan met je arts of apotheker voordat je langere tijd een supplement gebruikt.

Waarom is de aanbevolen hoeveelheid 300 tot 350 milligram, terwijl de bovengrens voor supplementen 250 milligram is?

Omdat het om twee verschillende dingen gaat. De 300 tot 350 milligram is de aanbevolen inname uit je totale dagelijkse voeding. De 250 milligram is de aanvaardbare bovengrens voor magnesium dat je daar bovenop uit supplementen haalt, vooral vanwege de kans op darmklachten bij hogere aanvullende hoeveelheden. De twee getallen spreken elkaar dus niet tegen.

Kun je een magnesiumtekort met bloedonderzoek aantonen?

Een arts kan magnesium in het bloed laten bepalen en gebruikt die uitslag in de beoordeling. Een normale bloedwaarde sluit alleen niet uit dat de voorraad in de rest van je lichaam lager is: slechts ongeveer 1 procent van al het magnesium in je lichaam zit in het bloed. Laat de beoordeling daarom aan je arts over; commerciële zelftests op bijvoorbeeld haar of urine zijn geen betrouwbaar alternatief.

Zit er magnesium in kraanwater?

Ja, al verschilt de hoeveelheid per regio, afhankelijk van de samenstelling van het water. Het is een kleine bijdrage naast wat je uit voeding haalt.

Is een magnesiumcomplex beter dan één vorm?

Dat is niet vastgesteld. Een complex combineert meerdere verbindingen, maar de toegelaten beweringen over magnesium gelden voor het mineraal en niet voor een bepaalde samenstelling. Kijk ook hier naar de hoeveelheid magnesium per dagdosering.

Kan ik magnesium combineren met andere supplementen?

Meestal wel. Let er alleen op dat je magnesium niet uit meerdere producten tegelijk binnenkrijgt zonder het op te tellen. Een multivitamine bevat vaak al magnesium, en dan telt dat mee voor die 250 milligram.

Gebruik ik magnesium beter 's avonds?

Daarvoor bestaat geen algemeen advies. Volg de gebruiksaanwijzing van het product dat je hebt. Het belangrijkste is dat het moment past bij de gebruiksaanwijzing van je product, en bij eventuele medicijnen waarmee magnesium kan wisselwerken.

Bronnen

• Voedingscentrum, Magnesium (geraadpleegd 11 augustus 2026). Voedingswaarden per portie, aanbevolen dagelijkse hoeveelheden op basis van de Gezondheidsraad, aanvaardbare bovengrens en opnamepercentage.
• Voedingscentrum, Selenium (seleen) en Noten (geraadpleegd 11 augustus 2026). Seleniumgehalte van paranoten en het advies om met notensoorten te variëren.
• Europese Commissie, EU-register van toegestane gezondheidsclaims (geraadpleegd 11 augustus 2026). De tien beweringen over magnesium zijn overgenomen in toegelaten bewoordingen; de elektrolytenbalans-claim volgt de bewoording uit de Database Gezondheidsclaims van KOAG/KAG.
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals (geraadpleegd 11 augustus 2026). Verschillen in oplosbaarheid en opname tussen magnesiumverbindingen.
• Apotheek.nl, magnesiumcitraat (geraadpleegd 11 augustus 2026). Interacties met chinolon- en tetracyclineantibiotica en met schildklierhormonen; de aan te houden tussenpozen verschillen per middel.
• Farmacotherapeutisch Kompas, magnesiumzouten en magnesiumcitraat (geraadpleegd 11 augustus 2026). Kans op een te hoge magnesiumspiegel bij orale inname en de rol van de nierfunctie daarbij.
• Garrison SR e.a., Magnesium for skeletal muscle cramps, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020 (geraadpleegd 11 augustus 2026). Bevindingen over magnesium bij spierkramp.

Over dit artikel

Geschreven en inhoudelijk gecontroleerd door de redactie van Vitatheek, laatst bijgewerkt 25 augustus 2026. Dit artikel is een algemene keuzehulp en geen persoonlijk advies. Heb je klachten, gebruik je medicijnen of ben je zwanger, bespreek het gebruik van supplementen dan met je huisarts of apotheker.