Home -> Blog -> Voorbereiden op de herfst: je herfstcheck
Categorieën
Recente artikelen

Voorbereiden op de herfst: je herfstcheck

Door Vitatheek - 20 oktober 2026 - Gezondheid

In de nacht van zaterdag op zondag 25 oktober gaat de klok een uur terug. De dagen worden korter en kouder, je zit vaker binnen en de verwarming gaat aan. Dat merk je aan je slaap, je huid, de lucht in huis en soms ook aan je stemming.

Bij het voorbereiden op de herfst helpt deze herfstcheck: een handvol dingen die in positieve zin kunnen bijdragen, zoals daglicht, beweging, voeding en verzorging. Daarnaast lees je voor wie de Gezondheidsraad extra vitamine D adviseert. Onderaan vind je een checklist om af te vinken.

In het kort

  • Ga elke dag een uur naar buiten, het liefst 's ochtends, en beweeg. Daglicht en beweging helpen je ritme en je stemming.
  • Voel je je somber in de herfst? Praat erover, blijf je normale dingen doen en ga naar buiten. Houdt het aan, bespreek het dan met je huisarts.
  • Eet gevarieerd. Groente en fruit van het seizoen, zoals koolsoorten, pompoen, appel en peer, zijn een klimaatvriendelijke keuze. Eet daarnaast wekelijks vis, bij voorkeur vette vis.
  • Blijf ventileren, ook als de verwarming aan staat, en stook niet te warm: in een te warm huis voelt de lucht eerder droog aan.
  • Warme, droge binnenlucht kan je huid droger maken. Douche zo kort mogelijk en niet te heet, en smeer je huid daarna in.
  • In de wintermaanden staat de zon in Nederland te laag om zelf voldoende vitamine D aan te maken. Voor specifieke groepen adviseert de Gezondheidsraad dagelijks extra vitamine D.
  • Supplementen zijn een aanvulling, geen vervanging van gevarieerd eten. Verderop lees je welke beloftes op een verpakking mogen en waarom je de hoeveelheden moet optellen.

Wat verandert er in de herfst?

Vooral het licht. De zon staat lager en korter aan de hemel, en het verschil met de zomer is groter dan je denkt. Volgens het KNMI is de zonnestraling rond het middaguur in december gemiddeld zo'n 100 watt per vierkante meter, tegenover ongeveer 500 in juni. Over een hele dag is het verschil nog groter.

Daarnaast verandert je omgeving. Met de kortere en koudere dagen breng je meer tijd binnen door, vaak met de ramen dicht. Doordat het binnen veel warmer is dan buiten, wordt de binnenlucht droger. En de wintertijd schuift je ochtenden en avonden een uur op, wat je ritme even uit balans kan brengen.

Waarom zijn daglicht en beweging juist nu belangrijk?

Omdat daglicht in de herfst en winter schaars wordt, en je het dus bewust moet opzoeken. Volgens Thuisarts helpt het om elke dag een uur naar buiten te gaan, het liefst 's ochtends: genoeg daglicht overdag helpt je om 's nachts beter te slapen.

Combineer je dat met bewegen, dan ben je efficiënt bezig. De Beweegrichtlijnen adviseren volwassenen minstens 150 minuten per week matig tot zwaar intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Dat is bijvoorbeeld vijf dagen per week een half uur stevig wandelen of fietsen. Daarnaast twee keer per week activiteiten die je spieren en botten versterken, zoals krachttraining, springen, hardlopen of dansen. Voor ouderen komen daar balansoefeningen bij. In 2025 voldeed 47 procent van de Nederlanders van vier jaar en ouder aan de beweegrichtlijnen; voor kinderen gelden andere normen dan voor volwassenen.

Een paar dingen die helpen rond de wintertijd:

  • Houd zo veel mogelijk vaste tijden aan om naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend.
  • Leg je telefoon, tablet of computer 1 tot 2 uur voor het slapengaan weg.
  • Drink in de 6 uur voor het slapengaan geen koffie, zwarte of groene thee, cola of energiedrank.
  • Zet je bureau of leesstoel dicht bij het raam.
  • Fiets of loop een deel van je woon-werkverkeer, als dat kan.

Wat kun je doen als je je in de herfst somber voelt?

Volgens Thuisarts helpt dit als je je een tijdje somber voelt:

  • Praat erover, bijvoorbeeld met een vriend, collega of iemand in je omgeving.
  • Blijf je normale dingen doen, en doe ze zo veel mogelijk op vaste tijden.
  • Ga elke dag naar buiten.
  • Beweeg, bijvoorbeeld een half uur per dag.

Daglicht stuurt je biologische klok. Krijg je weinig daglicht, dan kun je je overdag moe, slaperig en somber voelen.

Een somber gevoel gaat meestal weer over na een paar weken of maanden. Houdt het aan, of heb je er veel last van, bespreek het dan met je huisarts of de praktijkondersteuner.

Let op met sint-janskruid. Middelen met sint-janskruid kunnen de werking van andere medicijnen beïnvloeden, zoals antidepressiva en de pil: de pil kan er minder betrouwbaar door worden. Dat geldt ook voor sint-janskruid dat als supplement wordt verkocht. Overleg eerst met je huisarts of apotheker.

Heb je twee jaar achter elkaar in de herfst of winter een depressie, met klachten als een somber gevoel, nergens plezier in hebben, geen energie en veel willen slapen? Dan kan het om een winterdepressie gaan. Bespreek dat met je huisarts. Bij een winterdepressie kan lichttherapie helpen: elke ochtend, meteen als je wakker bent, een half uur op ongeveer 35 centimeter voor een speciale lamp met 10.000 lux wit licht, een week lang. Dat licht is feller dan een gewone lamp, maar minder fel dan het licht buiten op een zonnige dag. Meestal merk je binnen een week verschil. Heb je een ziekte van je netvlies, een ziekte die schade aan je ogen kan geven (zoals diabetes of reumatoïde artritis), een huidziekte zoals zonneallergie, of gebruik je een medicijn dat je gevoeliger maakt voor licht? Overleg dan eerst met je huisarts.

Wat zet je in de herfst op je bord?

Eigenlijk hetzelfde als de rest van het jaar: gevarieerd, met veel groente en fruit, volkoren producten en wekelijks vis.

Wil je daarbij met het seizoen mee eten, dan is dat volgens het Voedingscentrum een klimaatvriendelijke keuze: Nederlandse seizoensgroente en -fruit kosten weinig energie om te telen en te vervoeren. Dit zijn onder meer de groenten en vruchten van het moment:

Maand Groente Fruit
Oktober boerenkool, spruiten, pompoen, pastinaak, knolselderij, rode kool, savooiekool, prei, spinazie, witlof, wortel appel, peer, druif, braam, kweepeer
November boerenkool, spruiten, pompoen, pastinaak, knolselderij, aardpeer, koolraap, rode kool, witlof, wortel appel, peer, druif

Los van het seizoen: vitamine C haal je het hele jaar door uit groente, fruit en aardappelen. Bijzonder veel zit er in bepaalde koolsoorten, paprika, citrusfruit en kiwi. Met een gevarieerd eetpatroon krijg je meestal genoeg vitamine C binnen.

Zet elke week vis op het menu, bij voorkeur een vette soort zoals zalm, haring of forel. Vette vis bevat van nature veel vitamine D; vlees en eieren bevatten minder. In Nederland wordt daarnaast vitamine D toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten.

Vergeet het drinken niet: ook in de herfst heeft je lichaam elke dag vocht nodig. Water, thee en gefilterde koffie passen allemaal. Een kop warme thee, zwart, groen of kruidenthee, is in de herfst een makkelijke manier om voldoende te drinken. Drink je 's avonds thee, kies dan kruidenthee: zwarte en groene thee bevatten cafeïne. Welke thee bij je past, lees je in Soorten thee: welke thee kies je?

Hoe houd je de lucht in huis fris en niet te droog?

Door te blijven ventileren, ook in het stookseizoen, en door niet te warm te stoken. Milieu Centraal adviseert om dag en nacht te ventileren, het hele jaar door. Hoe je dat doet, hangt af van je ventilatiesysteem:

  • Ramen en roosters: houd de roosters open, ook in de winter. Heb je geen roosters, zet dan een raam op een kier.
  • Mechanische ventilatie: houd de roosters open en zet het systeem nooit uit. Zet het op de hoogste stand als je kookt of doucht.
  • Balansventilatie, vaak met warmteterugwinning (wtw): zet het systeem nooit uit en gebruik de juiste stand. Houd de ramen hier juist dicht: dan werkt het systeem het best en verlies je minder warmte.

Ventileren kost wat warmte. Ongeveer een kwart van je stookkosten gaat naar het opwarmen van verse lucht, en dat is geen verspilling: het hoort bij gezonde binnenlucht.

Niet te vochtig, niet te droog. Het vocht dat bij koken en douchen vrijkomt, voer je het best meteen af: zet de afzuigkap of de ventilatie op de hoogste stand of zet een raam open, kook met een deksel op de pan en maak de badkamer na het douchen droog. Zo verklein je de kans op schimmel; volgens Milieu Centraal hebben bewoners in bijna 1 op de 5 woningen last van vocht of schimmel.

In de rest van het huis kan de lucht in het stookseizoen juist droog aanvoelen. Volgens een literatuurstudie van het RIVM uit 2008 kunnen vooral mensen met contactlenzen, allergieën of huidklachten last krijgen van droge ogen en een droge huid als de luchtvochtigheid daalt tot 30 procent of lager. Dat komt in het stookseizoen in ongeveer 5 procent van de woningen voor. Of je de lucht als droog ervaart, hangt ook af van de temperatuur en de ventilatie. Daarom is een luchtbevochtiger volgens het RIVM geen vanzelfsprekende oplossing. Gebruik je er toch een, maak hem dan regelmatig schoon, want in stilstaand water kunnen bacteriën en schimmels groeien.

Een luchtvochtigheid van 40 tot 60 procent is goed. Met een eenvoudige vochtmeter (hygrometer) kun je zien hoe vochtig de lucht in huis is.

Hoe verzorg je je huid in koude, droge lucht?

Door korter, minder heet en met minder zeep te douchen, en door vaker en vetter te smeren. Veel mensen merken de droge binnenlucht aan een trekkerig of schilferig gevoel, vooral op de onderbenen, de bovenarmen en de rug. Ook je handen en lippen kunnen in deze tijd sneller droog aanvoelen. Met het ouder worden maakt je huid bovendien minder eigen vet aan.

Wat helpt:

  • Douche hooguit één keer per dag en zo kort mogelijk, niet langer dan 5 tot 10 minuten, en niet warmer dan 37 tot 38 graden.
  • Gebruik weinig zeep of douchegel.
  • Smeer je huid na het douchen in. Veel mensen vinden een vettere crème in de winter prettiger dan de lichte lotion die ze in de zomer gebruiken.
  • Smeer ook je handen regelmatig in, bijvoorbeeld na het afwassen. Handen die vaak nat worden, drogen sneller uit.
  • Draag bij schoonmaken rubberen handschoenen met een katoenen binnenkant.
  • Vergeet je lippen niet. Ga je deze winter op wintersport, kies dan een lippenbalsem met beschermingsfactor. Meer daarover lees je in Lippenbalsem met SPF.

Heb jij in de herfst extra vitamine D nodig?

Je huid maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht. In de wintermaanden staat de zon in Nederland te laag om voldoende vitamine D aan te maken. Een wandeling in de winterzon is dus goed voor je ritme en je beweging, maar levert nauwelijks of geen vitamine D op. Je lichaam gebruikt dan de voorraad die het in het voorjaar en de zomer heeft opgebouwd. Voor veel mensen is die voorraad, samen met wat ze via voeding binnenkrijgen, voldoende.

Voor een aantal groepen adviseert de Gezondheidsraad wel om dagelijks extra vitamine D te nemen:

Wie Advies per dag
Kinderen van 0 tot en met 3 jaar 10 microgram
Zwangere vrouwen 10 microgram
Vrouwen van 50 tot en met 69 jaar 10 microgram
Mensen van 4 tot en met 69 jaar met een donkere huid 10 microgram
Mensen van 4 tot en met 69 jaar die overdag weinig buiten komen of hun gezicht bedekken 10 microgram
Iedereen van 70 jaar en ouder 20 microgram

Wat is "weinig buiten"? Als richtlijn: het Voedingscentrum adviseert om van maart tot en met oktober elke dag een kwartier tot een half uur buiten te zijn tussen 11 en 15 uur, met je gezicht en handen onbedekt. Lukt dat je meestal niet, dan kun je tot deze groep horen. Twijfel je, vraag het dan aan je huisarts of apotheker.

Val je in een van deze groepen, dan kun je het advies volgen met een supplement. Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten. Je vindt de verschillende vormen en sterktes in onze categorie vitamine D.

Lukt het niet om er elke dag aan te denken? In Supplementen vergeten in te nemen? Zo onthoud je het staan praktische tips.

Supplementen in de herfst: wat mag je verwachten?

Minder dan sommige verpakkingen doen vermoeden. Met gevarieerd eten krijg je de meeste vitamines en mineralen binnen. Het vitamine D-advies voor de groepen hierboven is een belangrijke uitzondering.

Kies je wel voor een supplement, kijk dan naar wat er officieel over mag worden gezegd. Vitamine C, vitamine D en zink dragen bij tot de normale werking van het immuunsysteem. Voor deze drie mag een etiket ook zeggen dat ze "mede zorgen voor een goede weerstand". Woorden als "extra weerstand" of "versterkt je afweer" mogen niet, omdat ze meer beloven dan is aangetoond. Zie je ze toch staan, dan weet je dat die belofte niet is onderbouwd.

Let ook op de eenheid en de optelsom. Op veel verpakkingen staat vitamine D in microgram (mcg of µg), op andere in internationale eenheden (IE of IU). Eén microgram is 40 IE. Het advies van 10 microgram is dus 400 IE, en 20 microgram is 800 IE. Een tablet van 75 microgram (3000 IE) bevat ruim zeven keer het advies van 10 microgram. Neem je een multivitamine én een losse vitamine D, tel de hoeveelheden dan bij elkaar op en houd je aan het advies, tenzij je arts iets anders zegt. Ben je benieuwd naar vitamine C, dan vind je die in onze categorie vitamine C.

Je herfstcheck

Loop deze lijst even door, liefst vóór de wintertijd:

  • Valt iemand in je huis in een vitamine D-adviesgroep?
  • Elke dag een uur naar buiten, het liefst 's ochtends. Wandel of fiets je daarvan een half uur stevig, dan werk je ook aan de beweegrichtlijn.
  • Zo veel mogelijk vaste tijden om naar bed te gaan en op te staan.
  • Telefoon, tablet en computer 1 tot 2 uur voor het slapengaan weg.
  • Voel je je langere tijd somber? Praat erover en bespreek het met je huisarts.
  • Seizoensgroente op je bord en wekelijks vis, bij voorkeur vet.
  • Ventileren, ook als de verwarming aan staat, en niet te warm stoken.
  • Vocht van koken en douchen meteen afvoeren, en streven naar een luchtvochtigheid van 40 tot 60 procent. Gebruik je een luchtbevochtiger, maak hem dan regelmatig schoon.
  • Zo kort mogelijk douchen, niet te heet, en je huid daarna insmeren.
  • Handen en lippen verzorgen, zeker bij kou en wind.

Veelgestelde vragen

Moet iedereen in de winter vitamine D slikken?

Nee. Veel mensen krijgen via de zon in het voorjaar en de zomer en via gezond eten voldoende vitamine D binnen. Het advies voor extra vitamine D geldt voor specifieke groepen: jonge kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen van 50 tot en met 69 jaar, mensen met een donkere huid, mensen die weinig buiten komen of hun gezicht bedekken, en iedereen van 70 jaar en ouder.

Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen?

Ja, maar dat gebeurt bijna nooit. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine: je lichaam slaat het op. Volgens Thuisarts kun je pas klachten krijgen als je heel erg lang veel te veel vitamine D slikt. Houd je je aan het advies van de Gezondheidsraad of van je behandelend arts, dan hoef je daar geen problemen van te verwachten.

Bronnen

Over dit artikel

Geschreven door de redactie van Vitatheek en inhoudelijk gecontroleerd op 20 oktober 2026. Dit artikel is algemene informatie en geen persoonlijk advies. Gebruik je medicijnen, ben je zwanger of twijfel je of een supplement bij je past, bespreek dat dan met je huisarts of apotheker.