Vitamine D: hoeveel per dag, welke vorm en wanneer innemen?

In het voorjaar en de zomer maakt je huid vitamine D aan zodra je overdag buiten bent. In de herfst en winter staat de zon in Nederland daarvoor te laag. Je teert dan op de voorraad die je lichaam in het voorjaar en de zomer heeft opgebouwd, plus het kleine deel dat uit je eten komt. Voor veel mensen is dat genoeg. Voor een aantal groepen niet, en voor hen adviseert de Gezondheidsraad het hele jaar door extra vitamine D.

Wie dan een supplement gaat zoeken, ziet potjes met 10, 25 en 75 microgram, druppels, smelttabletten en capsules, met of zonder vitamine K2. In dit artikel lees je hoeveel vitamine D je per dag nodig hebt, wat die getallen op het etiket betekenen, welke vorm bij je past, wanneer je het inneemt en hoeveel te veel is.

In het kort

• De aanbevolen hoeveelheid is 10 microgram vitamine D per dag. Vanaf 70 jaar is het 20 microgram.
• Een supplement wordt geadviseerd aan kinderen van 0 tot en met 3 jaar, zwangere vrouwen, vrouwen van 50 tot en met 69 jaar, mensen met een donkere huid, mensen die weinig buiten komen of hun gezicht bedekken, en iedereen vanaf 70 jaar.
• 1 microgram is 40 IE. Op een etiket staat 10 microgram dus als 400 IE en 25 microgram als 1000 IE.
• D3 is de gangbare vorm in supplementen. Of je druppels, een smelttablet of een capsule kiest, is een kwestie van gemak.
• Het moment van de dag maakt niet uit; een vast moment wel.
• De veilige bovengrens voor volwassenen is 100 microgram per dag; een supplement mag in Nederland maximaal 75 microgram per dagdosering bevatten. Meer dan het advies voor jouw groep neem je alleen als je arts dat zegt.

Waarom heb je in de winter extra aandacht voor vitamine D nodig?

Omdat je lichaam in de wintermaanden zelf geen vitamine D aanmaakt en je voeding maar een klein deel levert.

Je huid maakt vitamine D aan onder invloed van uv-B-straling uit zonlicht. Het Voedingscentrum adviseert om van maart tot en met oktober elke dag een kwartier tot een half uur buiten te zijn tussen 11.00 en 15.00 uur, met in ieder geval je gezicht en handen onbedekt. Blijf daarbij onder de grens van verbranden en let op de zonkracht; te veel uv-straling is schadelijk voor je huid. In de wintermaanden staat de zon te laag; volgens het RIVM maak je in de herfst en winter geen vitamine D aan. De precieze maand waarin de aanmaak stopt en weer begint, verschilt per bron en per jaar. Een winterwandeling is goed voor je ritme en je beweging, maar levert nauwelijks of geen vitamine D op.

Gelukkig slaat je lichaam vitamine D op. De voorraad die je in het voorjaar en de zomer opbouwt, gebruik je in de winter. Wie in de zomer weinig buiten is geweest, of een donkere huid heeft en daardoor minder aanmaakt, bouwt een kleinere voorraad op.

Voeding levert een bijdrage, maar een bescheiden. Vitamine D zit van nature in vette vis en in kleinere hoeveelheden in vlees en ei. In Nederland wordt het daarnaast toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten, maar niet aan olie. Een paar voorbeelden, per portie en bereiding zoals het Voedingscentrum ze geeft:

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Er zijn twee vormen: vitamine D2 (ergocalciferol), die ontstaat in paddenstoelen en schimmels, en vitamine D3 (cholecalciferol), de vorm die je huid aanmaakt en die in dierlijke producten zit. Vitamine D draagt bij tot de normale opname van calcium en fosfor en tot de instandhouding van normale botten, tanden en spierfunctie.

Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?

10 microgram per dag. Vanaf 70 jaar is het 20 microgram. Dat is de aanbevolen hoeveelheid die je lichaam per dag nodig heeft. Wat je in het voorjaar en de zomer zelf aanmaakt, telt mee; de rest komt uit voeding en, voor de adviesgroepen hieronder, uit een supplement.

Voor de meeste mensen met een lichte huid die in de zomer dagelijks buiten komen, is de zon plus voeding voldoende. Zij hebben geen supplement nodig. Voor een aantal groepen is dat anders, omdat zij minder aanmaken of meer nodig hebben. Voor hen geldt dit advies:

Val je in een van deze groepen, dan is het advies in alle gevallen 10 microgram, behalve vanaf 70 jaar: dan is het 20 microgram. Val je in meer dan één groep, bijvoorbeeld zwanger én een donkere huid, dan tel je de adviezen niet bij elkaar op; het blijft 10 microgram.

Microgram of IE: zo reken je om

Op het ene etiket staat vitamine D in microgram (mcg of µg), op het andere in internationale eenheden (IE of IU). Eén microgram is 40 IE. Dit zijn de sterktes die je op Nederlandse supplementen tegenkomt:

Let ook op het percentage naast de hoeveelheid. Dat is berekend op de referentie-inname van 5 microgram die fabrikanten voor het etiket moeten gebruiken, niet op het Nederlandse advies van 10 microgram. Leg je twee etiketten naast elkaar, dan zie je het verschil: een tablet van 10 microgram (400 IE) staat er als 200 procent, een capsule van 25 microgram (1000 IE) als 500 procent. Die 500 procent is 2,5 keer het Nederlandse advies.

Welke vorm kies je: tablet, capsule, smelttablet of druppels?

Kies de vorm die je makkelijk elke dag inneemt. Belangrijker dan de vorm zijn twee dingen: dat het vitamine D3 is, en hoeveel microgram er per dagdosering in zit.

D3 of D2. Vrijwel alle supplementen bevatten vitamine D3. Volgens het Voedingscentrum heeft D3 een iets sterkere werking dan D2; het raadt aan om liever een supplement met D3 te kiezen, omdat je lichaam die vorm beter opneemt. Vitamine D3 wordt vaak gewonnen uit wolvet (lanoline). Er zijn ook plantaardige D3-supplementen, gewonnen uit korstmos of algen; die zijn geschikt als je geen dierlijke ingrediënten wilt.

De vormen.

• Druppels: vitamine D3 opgelost in olie. Je doseert per druppel, dus je kunt de hoeveelheid aanpassen aan de leeftijd. Handig voor baby's en jonge kinderen, en voor wie moeite heeft met slikken. Je vindt ze op onze pagina met vitamine D druppels.
• Smelttabletten: lossen op de tong op, zonder water.
• Capsules en softgels: vitamine D3 in olie, in een omhulsel van gelatine of een plantaardig alternatief.
• Tabletten: de klassieke vorm, meestal klein.

Welke sterkte. In de schappen staan vooral 10, 25 en 75 microgram naast elkaar, en dat is verwarrend. 10 microgram (400 IE) is precies het advies voor de meeste groepen; 20 microgram (800 IE) is het advies vanaf 70 jaar. 25 microgram (1000 IE) is 2,5 keer het advies en zit ruim onder de veilige bovengrens. 75 microgram (3000 IE) is een hoge dosering: 7,5 keer het advies, en tegelijk het hoogste dat een supplement in Nederland per dagdosering mag bevatten. Een hogere sterkte is niet beter als je geen reden hebt om meer te nemen. Houd het advies voor jouw groep aan en kies een hoge dosering alleen als je arts dat adviseert.

Gebruik je ook een multivitamine? Daar zit meestal ook vitamine D in; kijk op het etiket hoeveel. Tel die hoeveelheid bij een los vitamine D-supplement op, zodat je weet wat je in totaal binnenkrijgt.

Twijfel je tussen merken? In welk vitaminemerk je kiest lees je waar je op let bij een merk, los van de vitamine zelf.

Vitamine D en K2: hoe zit dat?

Voor gezonde volwassenen is extra vitamine K2 naast vitamine D meestal niet nodig. Vitamine D draagt bij tot de normale opname van calcium en fosfor; vitamine K draagt bij tot de instandhouding van normale botten en tot een normale bloedstolling. Beide vitamines worden daarom vaak gecombineerd in supplementen, meestal met de uitleg dat K2 het calcium "naar de botten stuurt en uit de bloedvaten houdt". Voor die uitleg bestaat geen goedgekeurde gezondheidsclaim. Er bestaat ook geen algemeen advies om naast vitamine D ook vitamine K2 te gebruiken: via gevarieerde voeding krijg je doorgaans voldoende vitamine K binnen. Overleg altijd eerst als je antistollingsmiddelen gebruikt.

Vitamine K komt in twee vormen voor. Vitamine K1 zit in eten en drinken, vooral in groene bladgroente zoals andijvie, spinazie en broccoli. Vitamine K2 maken bacteriën in je dikke darm aan. K1 en K2 hebben dezelfde werking. Baby's zijn de uitzondering op de regel dat voeding genoeg vitamine K levert: baby's die borstvoeding krijgen, krijgen de eerste twaalf weken dagelijks 150 microgram vitamine K via druppels. Dat is een apart advies voor pasgeborenen en staat los van D3/K2-supplementen voor volwassenen.

Eén waarschuwing is belangrijk. Gebruik je antistollingsmiddelen die via vitamine K werken (vitamine K-antagonisten, zoals acenocoumarol of fenprocoumon)? Neem dan geen supplement met vitamine K zonder overleg, want vitamine K vermindert de werking van deze middelen. Apotheek.nl adviseert bij deze middelen om geen extra vitaminepreparaten met vitamine K te gebruiken en het altijd aan de trombosedienst te melden als je ze toch gaat gebruiken. Het Voedingscentrum noemt met name supplementen met meer dan 100 microgram vitamine K. Overleg dus eerst met je arts, apotheker of de trombosedienst.

Wanneer neem je vitamine D in?

Op een vast moment dat je makkelijk onthoudt. Of dat 's ochtends bij het ontbijt is of 's avonds bij het eten, maakt niet uit.

Vitamine D is vetoplosbaar. Veel fabrikanten adviseren daarom om het bij een maaltijd in te nemen; volg de gebruiksaanwijzing op je verpakking. Druppels neem je op een lepel, onder de tong of door een glas water of sap, afhankelijk van het product.

Regelmaat is belangrijker dan het tijdstip. Koppel de inname aan iets wat je toch al elke dag doet, zoals tandenpoetsen of koffiezetten. Hoe je dat aanpakt, lees je in een vast innamemoment kiezen. Een dag overgeslagen? Ga de volgende dag gewoon verder met je normale hoeveelheid.

Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen?

Ja, maar alleen door langdurig veel meer supplementen te slikken dan het advies. Van zon en voeding krijg je nooit te veel.

De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA heeft een veilige bovengrens vastgesteld. Dat is het niveau waarboven de kans bestaat dat ongewenste effecten optreden, gerekend over alles wat je binnenkrijgt. Het is dus geen streefwaarde, maar een plafond.

Wie lange tijd veel meer dan dat binnenkrijgt, kan kalkafzettingen en schade aan de nieren krijgen. Thuisarts zegt daarover: dat gebeurt bijna nooit, en alleen als je heel lang veel te veel slikt. Neem daarom niet meer dan op de verpakking staat, tenzij je arts iets anders adviseert.

De bovengrens is niet hetzelfde als wat er in een supplement mag zitten. In Nederland mag een voedingssupplement per dagdosering volgens de gebruiksaanwijzing maximaal 75 microgram vitamine D bevatten. Dat is lager dan de bovengrens, omdat je ook via voeding vitamine D binnenkrijgt. Daarom is 75 microgram (3000 IE) de hoogste sterkte die je in de winkel tegenkomt. Het blijft 7,5 keer het advies: zulke hoge doseringen zijn bedoeld voor mensen die op advies van hun arts, bijvoorbeeld na een bloedonderzoek, een tijd meer nodig hebben. Begin er niet op eigen houtje mee.

Voor kinderen geldt een lagere bovengrens, en de wet schrijft waarschuwingen op het etiket voor: bij meer dan 15 microgram per dagdosering "niet geschikt voor kinderen onder de 1 jaar", bij meer dan 20 microgram "niet geschikt voor kinderen tot en met 10 jaar". Daarom staat die zin op druppels en capsules van 25 microgram. Geef een kind nooit een volwassenendosering en kijk op het etiket voor welke leeftijd een product bedoeld is.

Vier begrippen die vaak door elkaar lopen, op een rij:

• Aanbevolen hoeveelheid: wat je per dag nodig hebt uit alle bronnen samen; 10 microgram, vanaf 70 jaar 20 microgram.
• Suppletieadvies: wat de adviesgroepen daarvan als supplement nemen; 10 microgram, vanaf 70 jaar 20 microgram.
• Veilige bovengrens: het plafond uit alle bronnen samen; 100 microgram voor volwassenen, lager voor kinderen.
• Wettelijk maximum in een supplement: wat een fabrikant per dagdosering mag aanbieden; 75 microgram.

Moet jij extra vitamine D?

Loop de lijst langs. Val je in een van deze groepen, dan adviseert de Gezondheidsraad dagelijks extra vitamine D:

• Je kind is 0 tot en met 3 jaar: 10 microgram.
• Je bent zwanger: 10 microgram.
• Je bent een vrouw van 50 tot en met 69 jaar: 10 microgram.
• Je hebt een donkere of getinte huid: 10 microgram, het hele jaar.
• Je komt overdag weinig buiten, of je bedekt buiten je gezicht: 10 microgram, het hele jaar.
• Je bent 70 jaar of ouder: 20 microgram.

Val je in geen van deze groepen en ben je van maart tot en met oktober dagelijks even buiten? Dan heb je geen extra vitamine D nodig, ook niet in de winter. Heb je een aandoening die de opname van voedingsstoffen beïnvloedt, of gebruik je medicijnen, dan gaat het advies van je arts voor. Twijfel je, overleg dan met je huisarts. Een bloedtest is bijna nooit nodig.

Kies je voor een supplement, dan vind je de verschillende vormen en sterktes in onze categorie vitamine D-supplementen. Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten.

Wat mag een etiket over vitamine D zeggen?

Niet alles wat je op verpakkingen leest, is toegestaan. Voor vitamine D zijn deze gezondheidsclaims in Europa goedgekeurd. Vitamine D draagt bij tot:

• de normale opname van calcium en fosfor;
• normale calciumgehalten in het bloed;
• de instandhouding van normale botten;
• de instandhouding van normale tanden;
• de instandhouding van de normale spierfunctie;
• de normale werking van het immuunsysteem.

Daarnaast speelt vitamine D een rol in het celdelingsproces en is het nodig voor een normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen. Een fabrikant mag deze claims anders verwoorden, zolang de betekenis gelijk blijft. "Zorgt mede voor een goede weerstand" mag bijvoorbeeld; "extra weerstand", "versterkt je afweer" of "tegen de winterdip" mag niet. Zulke woorden beloven meer dan wat er over vitamine D gezegd mag worden. Zie je ze toch op een verpakking staan, dan weet je dat die belofte niet door de toegestane claims wordt gedekt.

Vitamine D bij Vitatheek

Vier voorbeelden van verschillende vormen en sterktes vitamine D, met de hoeveelheid per dagdosering volgens de verpakking. Hogere sterktes en combinaties met vitamine K2 vind je in de categorie vitamine D.

Kies een product waarvan de dagdosering past bij het advies voor jouw groep, en volg dan de gebruiksaanwijzing en de leeftijdsaanduiding op de verpakking. Een voedingssupplement is geen vervanging van een gevarieerde voeding.

Veelgestelde vragen

Is vitamine D uit de zon in de winter genoeg?

In de herfst en winter maak je in Nederland geen vitamine D aan, hoe zonnig het ook is. Je leeft dan van de voorraad uit het voorjaar en de zomer, aangevuld met wat je eet. Voor de meeste mensen met een lichte huid die in de zomer dagelijks buiten waren, is dat voldoende. Voor de adviesgroepen niet; zij gebruiken een supplement, en een deel van hen het hele jaar door.

Hoe lang moet een kind vitamine D krijgen?

Van de geboorte tot en met 3 jaar: 10 microgram per dag, ongeacht huidskleur of hoeveel het kind buiten is. Vanaf 4 jaar is extra vitamine D alleen nodig bij een donkere huid, of als een kind overdag weinig buiten komt. Kies een product dat voor de leeftijd van je kind bedoeld is en houd je aan de dosering op de verpakking.

Mag ik vitamine D samen met een multivitamine nemen?

Ja, maar tel de hoeveelheden bij elkaar op. Staat er bijvoorbeeld 10 microgram vitamine D in je multivitamine en neem je daarnaast een los supplement van 25 microgram, dan kom je op 35 microgram per dag: ruim boven het advies, al onder de bovengrens. Vaak is één van de twee genoeg. Waar je bij een multivitamine op let, lees je in multivitamine kiezen.

Wat is het verschil tussen vitamine D2 en D3?

Vitamine D2 (ergocalciferol) ontstaat in paddenstoelen en schimmels. Vitamine D3 (cholecalciferol) maakt je huid zelf aan en zit in dierlijke producten. Beide vormen werken, maar D3 heeft een iets sterkere werking en neemt je lichaam beter op; kies bij een supplement daarom liever D3. Plantaardige D3 uit korstmos of algen is een optie als je geen dierlijke ingrediënten wilt.

Kun je aan klachten merken dat je te weinig vitamine D hebt?

Nee, daar kun je niet op vertrouwen. Volgens Thuisarts is het bekende gevolg van te weinig vitamine D dat botten zwakker worden. Vermoeidheid, duizeligheid en een depressie komen volgens de huidige medische inzichten die Thuisarts beschrijft níet door te weinig vitamine D, ook al lees je dat vaak. Een bloedtest is bijna nooit nodig; je huisarts laat die soms wel doen, bijvoorbeeld bij een aandoening waarvoor je medicijnen gebruikt. Val je in een adviesgroep, volg dan gewoon het advies; twijfel je, overleg dan met je huisarts.

Bronnen

• Voedingscentrum, Vitamine D (geraadpleegd 6 november 2026). Aanbevolen hoeveelheden, adviesgroepen, zon en buiten zijn, voedingsbronnen, opslag, D2 en D3, te veel vitamine D.
• Thuisarts, Heb ik extra vitamine D nodig? (versie 9 juli 2026, geraadpleegd 6 november 2026). Voorraad in de winter, tekort, bloedtest en te veel vitamine D.
• Gezondheidsraad, Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D, 2012 (geraadpleegd 6 november 2026). Het onderliggende suppletieadvies en de omrekening van microgram naar IE.
• RIVM, Zonkracht: UV en gezondheid (geraadpleegd 6 november 2026). Geen vitamine D-aanmaak in de herfst en winter.
• EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, 2023 (geraadpleegd 6 november 2026). Veilige bovengrens per leeftijdsgroep.
• Voedingscentrum, Vitamine K (geraadpleegd 6 november 2026). K1 en K2, voeding en antistollingsmiddelen.
• Apotheek.nl (KNMP), Acenocoumarol en Fenprocoumon (geraadpleegd 6 november 2026). Vitamine K-supplementen bij vitamine K-antagonisten.
• Overheid, Warenwetregeling vrijstelling voedingssupplementen, geldig sinds 1 oktober 2018 (geraadpleegd 6 november 2026). Maximaal 75 microgram vitamine D per dagdosering en de etiketwaarschuwingen voor kinderen.

Over dit artikel

Geschreven door de redactie van Vitatheek en inhoudelijk gecontroleerd op 9 november 2026. Deze controle betreft de algemene juistheid en is geen persoonlijk advies. Gebruik je medicijnen, ben je zwanger of twijfel je of een supplement bij je past, bespreek dat dan met je huisarts of apotheker. Een voedingssupplement is geen vervanging van een gevarieerde voeding.