Veranderingen in het lichaam van mannen na hun 50e

Ouder wordende man: veranderingen in je lichaam na je 50e

Ergens na je vijftigste begint het. Niet met een grote klap, maar met kleine dingen. Een buikje dat zich aandient. Haar dat grijs wordt precies waar je het liever niet ziet. 's Avonds is de energie op een moment dat je vroeger nog uren voor had.

De verleiding is om het weg te wuiven. Druk, stress, een slechte week. Maar veel van wat je merkt heeft een gewone biologische verklaring, en bij een heleboel dingen kun je ook iets doen. Geen spoedcursus gezond leven, gewoon een paar dingen begrijpen. 

Waarom buikvet een eigen leven gaat leiden

Je eet niet anders dan vroeger. Je beweegt nog hetzelfde. En toch groeit die buik gestaag. Frustrerend, maar er zit wel logica achter.
Na je vijftigste daalt testosteron geleidelijk, en dat heeft een onverwacht neveneffect: buikvet is niet zomaar passief vet. Het maakt een enzym aan dat testosteron omzet in oestrogeen. Minder testosteron geeft meer buikvet, en meer buikvet verlaagt het testosteron verder. Zo kan het een tijdje doorgaan zonder dat je goed begrijpt wat er speelt.

Cardio helpt iets, maar krachttraining werkt hier beter. Spierweefsel remt dat enzym af. Twee keer per week is genoeg om het tij te keren, en je hoeft echt niet uren in een sportschool door te brengen.Groeit je buik terwijl je weinig veranderd bent in eten en bewegen, en voel je je tegelijk wat slapper of minder scherp? Laat je hormoonwaarden dan eens checken bij de huisarts. Een simpele bloedtest, en je weet waar je staat.

Acht uur slapen en toch moe wakker worden

Als je dit herkent, ben je niet de enige. En het is ook niet verbeelding.
Slaap bestaat uit fasen, en de diepste fase, waarbij je lichaam echt herstelt en spieren worden opgebouwd, neemt na je vijftigste flink af. Je ligt wel in bed, maar je herstelt minder dan vroeger. Het resultaat: je voelt je uitgeput terwijl je toch voldoende hebt geslapen.

Wat veel mannen niet weten: alcohol maakt dit stiller en verraderlijker. Een glas wijn helpt om in slaap te vallen, dat klopt. Maar het onderdrukt ook actief die diepe slaapfasen. Minder alcohol 's avonds is voor veel mannen de meest verrassende slaapverbetering die ze ooit hebben meegemaakt. Probeer het maar eens een week.

Slaap je meer dan zeven uur maar voel je je overdag regelmatig futloos? Kijk dan eens naar wat je 's avonds drinkt, hoe laat je eet en of je elke dag op hetzelfde tijdstip opstaat, ook in het weekend. Dat vaste tijdstip heeft meer invloed op je slaapkwaliteit dan je denkt.

Supplementen: handig of onzin?

Eerlijk antwoord: dat hangt ervan af. Supplementen vervangen een gezonde voeding niet. Maar er zijn een paar stoffen waar mannen boven de vijftig structureel te weinig van binnenkrijgen, simpelweg omdat de behoefte verandert of de opname minder efficiënt wordt.

Vitamine D is er daar een van. De meeste Nederlanders hebben er al niet genoeg van, en na de vijftig neemt de aanmaak via de huid verder af. Vitamine D speelt een rol bij spieren, botten en stemming. Magnesium is een andere: het is betrokken bij honderden processen in je lichaam, waaronder slaap en spierherstel, en verdwijnt sneller als je gestrest bent of veel sport.

Een multivitamine specifiek voor mannen boven de vijftig, zoals Centrum Men 50+ Advanced, Essential Organics Puur Vitaal 45+ of Orthica Orthiflor 50 senior, houdt rekening met precies die verschuivingen. Het is geen vervanging voor goed eten, maar een redelijke vangnet voor drukke dagen.

Slik je al verschillende supplementen? Dan is het de moeite waard om dat eens op een rij te zetten. Dubbel slikken heeft geen zin en van sommige stoffen kun je ook te veel binnenkrijgen. Een diëtist of apotheker kan je in vijf minuten vertellen of je combinatie klopt.

Grijs haar komt niet van stress

Dat is een hardnekkige mythe, en hij is begrijpelijk: je had een zware periode, en daarna het grijs. Maar grijs haar ontstaat doordat de pigmentcellen in de haarfollikel stoppen met werken. Dat is genetisch bepaald. Stress kan het proces iets versnellen, maar wie op zijn vijftigste grijs wordt, had dat altijd al gekund. Het zit in de familie.

Niet alleen de kleur verdwijnt, ook de dikte van het haar zelf neemt af. Haar voelt dunner en heeft minder volume, zonder dat je echt kaal wordt. Een shampoo die de haarwortel ondersteunt, werkt anders dan een gewone reinigingsshampoo. En voor wie het grijs nog even wil uitstellen zijn er ook producten beschikbaar binnen ons assortiment.

Voelt je haar dunner maar zie je geen kale plekken? Dan is dat waarschijnlijk follikelkrimping. Een tekort aan zink of ijzer kan ook meespelen. Laat het checken als je er last van hebt.

Waarom je huid ineens anders aanvoelt

Mannen hebben jarenlang het voordeel dat hun huid langzamer veroudert dan die van vrouwen. Dankzij androgenen is mannenhuid van nature dikker en talgrijker. Klinkt niet glamoureus, maar het werkt als een beschermende laag.
Rond de vijftig dalen die androgenen, en die bescherming verdwijnt vrij abrupt. Veel mannen beschrijven het dan ook als: ik had nooit last van mijn huid, en nu ineens wel. Droger, strakker, sneller geïrriteerd.

Een dagcrème met ceramiden of hyaluronzuur, helpt de huidbarrière vocht vast te houden. Simpel en effectief.

Waarom verlangen en opwinding soms uit de pas lopen

Dit is het onderwerp dat de meeste mannen overslaan, en dat is precies waarom het hier wél staat.
Na de vijftig kunnen verlangen en opwinding uit elkaar gaan lopen. Verlangen, de zin hebben, wordt aangestuurd door testosteron. Opwinding, de lichamelijke reactie, hangt af van doorbloeding en het zenuwstelsel. Die twee processen verlopen niet altijd meer synchroon. De zin is er, maar het lichaam volgt trager. Of andersom. Dat is geen disfunctie, dat is biologie.
Wat minder bekend is: dopamine speelt ook een rol. Dopamine stuurt verlangen en motivatie aan, en raakt steeds gevoeliger voor afleiding en stress. Een drukke agenda of slaaptekort dempt de dopamineaanmaak, nog voor testosteron überhaupt meetelt. Het zijn dus niet altijd je hormonen die je in de steek laten. Soms is het gewoon je agenda.

Aanhoudende erectieproblemen zijn soms een vroeg signaal van hart- en vaatproblemen, omdat beide te maken hebben met doorbloeding. De moeite waard om te bespreken met je huisarts, ook als het ongemakkelijk voelt.

Het onderwerp waar niemand over praat

Licht urineverlies bij hoesten, lachen of tillen. Veel mannen boven de vijftig kennen het. Weinigen praten erover, want het voelt als iets voor vrouwen na een bevalling.
Maar de bekkenbodem is bij mannen net zo aanwezig, en verzwakt op dezelfde manier met de jaren. Bekkenbodemoefeningen werken bij mannen net zo goed als bij vrouwen, ze zijn alleen veel minder bekend. Span de spieren aan die je gebruikt om het plassen te stoppen, houd vijf seconden vast, laat los. Tien keer, drie keer per dag. Studies laten zien dat mannen hier binnen enkele weken resultaat van zien.

Bij aanhoudende klachten is een bekkenfysiotherapeut de aangewezen persoon. Die ziet vaker mannen dan je zou denken, en de drempel is kleiner dan je verwacht.

Een nieuwe fase

De veranderingen die bij het ouder worden horen, betekenen niet dat er iets mis is met je lichaam. Ze laten vooral zien dat je lichaam zich aanpast aan een nieuwe fase van het leven.

Met kleine aanpassingen in verzorging, leefstijl of dagelijkse routine kun je vaak al veel verschil merken. 

*Dit artikel is algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Heb je aanhoudende klachten, bespreek die dan met je huisarts.